De bon goût et adaptés à tout type de régime alimentaire, les fruits secs figurent depuis des années sur la liste des aliments à consommer dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Pour le confirmer, l'IEO (Institut européen d'oncologie) l'a inclus dans la liste des aliments intelligents du projet Smartfood, qui a notamment pour objectif "d'identifier les aliments qui contiennent des molécules capables d'activer les gènes de longévité et de ralentir les processus de vieillissement et les maladies associées, en évaluant leur efficacité par des études cliniques".
Le fruit sec lipidique
Fruits secs - compris comme les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches, etc. - est souvent appelé "fruit sec lipidique" ou "fruit sec huileux" en raison de sa forte teneur en matières grasses, qui est associée à une forte teneur en calories. Cela signifie que, pendant très longtemps, la consommation de fruits secs a été attribuée à la capacité de favoriser la prise de poids et donc catégoriquement à éviter dans le cadre d'une alimentation saine. Au fil des ans, de nombreuses études scientifiques ont mis en évidence que non seulement la consommation consciente de fruits secs n'a pas d'effet négatif sur le poids corporel, mais que certaines molécules qu'ils contiennent semblent avoir des effets bénéfiques et préventifs sur la santé cardiovasculaire (fonctionnalité et élasticité endothéliale), sur le diabète de type 2 (résistance à l'insuline et contrôle de la glycémie), sur de nombreux facteurs de risque à l'origine du syndrome métabolique (syndrome multifactoriel qui prédispose à l'apparition de diverses maladies qui lui sont liées) et d'autres maladies chroniques.
En termes généraux, les graisses contenues dans les fruits secs sont principalement composées d'acides gras insaturés et polyinsaturés, en particulier des séries Oméga-6 et Oméga-3. Un examen mené par l'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, a conclu qu'une consommation adéquate de graisses insaturées favorise l'augmentation des niveaux de cholestérol HDL circulant, communément appelé "bon cholestérol". La consommation de graisses mono et polyinsaturées, et en particulier le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l'alimentation, contribuent à abaisser et à normaliser le taux de cholestérol sanguin et donc à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Comme les graisses insaturées sont dégradées par les températures élevées, perdant ainsi leurs effets bénéfiques, il est conseillé de consommer des fruits secs naturels et non grillés.
Sources de protéines
Les fruits secs gras sont également une bonne source de protéines, en particulier les amandes (26g /100g), les pignons (37g /100g) et les cacahuètes (27g /100g). Ces dernières, bien qu'elles ne fassent pas partie de la famille des noix en tant que légumineuses, sont souvent incluses dans cette catégorie en raison de leurs caractéristiques nutritionnelles similaires. La teneur en protéines des noix en fait une excellente alternative pour compléter l'alimentation des végétariens et, en particulier, des végétaliens dont le régime alimentaire est souvent pauvre en protéines. Ces catégories peuvent s'autoriser des portions de fruits secs plus abondantes que celles qui suivent un régime omnivore ; cette catégorie comprend également les sportifs qui peuvent bénéficier de l'inclusion de fruits secs dans leur alimentation, car ils ont besoin à la fois d'énergie et de protéines qui contribuent également à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
Autres apports vitaminiques
En plus des graisses et des protéines, les noix sont également une excellente source de divers minéraux importants pour le bon fonctionnement de l'organisme et pour le maintien de la santé:
Magnésium, par exemple, contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement et est la source des pignons, des noix du Brésil et des amandes décortiquées, c'est-à-dire les plus foncées qui gardent la peau extérieure.
Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine et par conséquent au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. La source est constituée par les pignons, les noix de cajou et les noisettes décortiquées. Le cuivre est contenu en bonne quantité dans toutes les noix grasses et intervient dans la pigmentation de la peau et des cheveux ; un apport adéquat est également essentiel pour le transport du fer dans l'organisme.
Le phosphore se trouve en bonne quantité dans les noix du Brésil, les amandes et les pistaches et est essentiel au bon fonctionnement des membranes cellulaires.
Le calcium est principalement contenu dans les amandes décortiquées et est impliqué dans le maintien d'os et de dents sains.
Une mention particulière va à la teneur en sélénium des noix du Brésil : ce minéral particulier contribue en effet à la fonction thyroïdienne normale et aussi à celle du système immunitaire.
Autres vertus
En plus des minéraux, les vitamines contenues dans les fruits secs contribuent également à compléter votre alimentation de manière correcte et naturelle : la vitamine E, par exemple, a une action protectrice contre les cellules grâce à son action antioxydante, tandis que les vitamines B sont impliquées dans le métabolisme énergétique normal.
La plupart des fruits secs sont également une excellente source de fibres, en particulier de fibres insolubles. Il a été démontré que la prise d'une quantité adéquate de fibres par jour avec les aliments (ce qui, pour une personne adulte, correspond à environ 25 g de fibres par jour, alors que pour les enfants, cela varie avec l'âge) est associée à plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une réduction du temps de transit intestinal et une augmentation de la masse fécale qui est ensuite plus facilement expulsée, ce qui entraîne un ralentissement du temps de vidange de l'estomac et donc une augmentation du sentiment de satiété. En outre, la consommation d'une quantité adéquate de fibres contribue à la réduction de la cholestérolémie totale et ralentit l'apparition du pic glycémique, et donc du pic insulinémique, après un repas contenant des glucides, avec tous les avantages qui en découlent du point de vue du métabolisme.
A la lumière de ces considérations, il est facile de comprendre pourquoi les fruits secs font désormais partie des aliments "bons pour la santé" : l'important est de ne pas s'emporter et de ne pas exagérer les dosages car, étant un aliment à forte densité calorique, un excès de calories à long terme entraîne souvent une prise de poids. La portion recommandée par les directives nationales et internationales est de 30g, qui peut atteindre 60g chez les personnes qui suivent un régime végétalien et même plus pour celles qui pratiquent des activités sportives intenses et régulières.