Publié le : 14 août 20209 mins de lecture
Les fruits secs huileux sont un « complément » naturel utile. Facile à transporter, stocker et même consommer, le fruit sec est une source de vitamines, en particulier de vitamine E, de minéraux, de fibres, de protéines végétales et de « bonnes » graisses. C’est un excellent en-cas qui coupe la faim et donne non seulement une sensation de satiété, mais fournit également de nombreux nutriments de base, nutriments généralement absents dans la plupart des en-cas industriels conditionnés.
Mais comment choisir les fruits secs qui vous conviennent le mieux et qui sont utiles pour vos besoins nutritionnels ?
Tous les fruits secs sont accumulés par une teneur en phosphore, magnésium et potassium. En particulier, les pinolias à base de noix du Brésil sont une excellente source de phosphore qui contribue au maintien d’os et de dents normaux. Les amandes, en revanche, sont riches en calcium et représentent une excellente source de vitamine E, qui, lorsqu’elle est prise avec de la nourriture, aide à protéger les cellules du stress oxydatif. Les autres nutriments qui aident à protéger les cellules de l’action des radicaux libres comprennent le cuivre, contenu principalement dans les noix de cajou et les pignons, le manganèse, les pignons et les noix de macadamia, et le sélénium contenu en grande quantité dans les noix du Brésil, mais également présent en pourcentage important dans les noix de cajou. Cette dernière, outre la protection des cellules contre le stress oxydatif, contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire et travaille en étroite association avec la vitamine E. Le zinc, dont les noix de cajou et les pignons naturels sont particulièrement riches, contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire. Le magnésium et le fer sont essentiels à la fonction musculaire normale et à la fonction cognitive, ainsi qu’à l’équilibre électrolytique et au métabolisme énergétique. En fait, le magnésium représente le cofacteur fondamental de la pompe sodium/potassium, une enzyme présente sur les membranes cellulaires et responsable de l’excitabilité des cellules musculaires et donc de leur contraction. Le fer, en revanche, dans l’organisme est principalement lié à l’hémoglobine et à la myoglobine, les molécules qui transportent l’oxygène aux différents tissus et muscles, et contribuent à leur formation normale. Un en-cas à base d’amandes, de noix du Brésil et de noix de cajou naturelles, contenant également du potassium, après une activité physique intense, aide à reconstituer ces minéraux très importants qui sont perdus par une transpiration abondante.
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En ce qui concerne les vitamines B, elles jouent un rôle décisif dans certaines fonctions métaboliques clés pour l’organisme:
Le métabolisme énergétique désigne toutes les réactions qui se produisent dans des organites cellulaires particuliers, appelés mitochondries, qui sont utilisées pour produire de l’énergie pour chaque besoin cellulaire. Le véritable métabolisme énergétique commence à la fin du catabolisme, c’est-à-dire à la fin d’une chaîne de réactions qui conduisent à la démolition des nutriments que vous ingérez avec les aliments pour les transformer en molécules plus simples, et se termine par la production d’ATP (adénosine triphosphate), une molécule hautement énergétique. Les amandes, en particulier celles qui sont décortiquées et qui conservent encore leur « peau », contiennent la plus grande quantité de fibres alors que les pignons sont absolument les plus protéiques. Cette composition contribue à en faire un aliment utile pour abaisser l’indice glycémique des plats et, par conséquent, pour ralentir l’apparition de la faim. La valeur énergétique élevée des fruits secs est principalement due à leur forte teneur en matières grasses, ce qui signifie que pendant des années, les noix, les noisettes, les pistaches ont été interdites sur vos tables et confinées au rôle de « déchirure de la règle » pendant les vacances. Ces dernières années, cependant, la recherche scientifique a complètement bouleversé ces croyances. De nombreuses études ont en effet confirmé que non seulement une consommation quotidienne modérée de fruits secs n’a pas d’impact négatif sur l’alimentation, mais qu’elle semble même avoir un effet bénéfique sur de nombreuses maladies. La plupart des graisses contenues dans les fruits secs sont insaturées et le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation contribue au maintien de niveaux normaux de cholestérol dans le sang, avec des avantages conséquents pour le système cardiovasculaire. La plupart des fruits gras sont riches en graisses monoinsaturées comme l’acide oléique, également présent dans l’huile d’olive, tandis que les noix ont une teneur élevée en acide linoléique (oméga-6) et en acide alpha-linolénique (oméga-3). L’ajout de 30 g de fruits secs par jour dans votre alimentation est recommandé pour ceux qui suivent un régime omnivore et équilibré, tandis que pour ceux qui suivent un régime végétarien, la quantité recommandée peut également doubler et atteindre 60 g de fruits secs par jour. Pour ceux qui suivent un mode de vie très actif et ont besoin de plus de calories, les quantités peuvent clairement être augmentées selon les besoins.
En tout état de cause, la dose quotidienne de 30 g de fruits secs recommandée par les directives internationales, qui est également la portion standard définie par les LARN, s’intègre dans l’alimentation sans créer de déséquilibre particulier et apporte de nombreux nutriments importants :
_ 30 g de noix décortiquées apportent 2.8g d’acide alpha-linolénique et 11g d’acide linoléique aident à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal (l’effet bénéfique est obtenu avec 2g d’acide alpha-linolénique par jour et 10g d’acide linoléique par jour).
_ 30g de noix de cajou naturelles fournissent environ 58%, 21% et 15 el VNR de cuivre, sélénium et zinc respectivement.
_ 30 g d’amandes pelées fournissent environ 15, 59 el VNR respectivement de riboflavine (vitamine B2) et de vitamine E
_ 30 g d’amandes décortiquées fournissent environ 61 el VNR de vitamine E
_ 30 g de noix du Brésil fournissent environ 29%, 30%, 124 el VNR respectivement de phosphore, magnésium, sélénium et thiamine (vitamine B1)
_ 30 g de noix de macadamia fournissent environ 280 el VNR de manganèse
_ 30 g de noix de pécan fournissent environ 8 g d’acide linoléique qui aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal (l’effet bénéfique est obtenu avec 10 g d’acide linoléique / jour).
_ 30g de pignons de pin fournissent environ 19%, 35%, 30%, 130%, 94 32 el VNR de fer, phosphore, magnésium, manganèse, cuivre et zinc respectivement
_ 30g fournissent environ 21 el VNR de vitamine B6
_ 30g d’arachides crues fournissent environ 17 el VNR de thiamine (vitamine B1).
La VNR (valeur nutritionnelle de référence) pour les minéraux et les vitamines indique la quantité d’un nutriment spécifique qu’un individu devrait prendre quotidiennement pour répondre aux besoins minimaux de l’organisme, comme indiqué à l’annexe XIII, partie A, point 1 du règlement (UE) 1169/2011. La FDA (Food and Drug Administration) et l’American Heart Association, la société scientifique des cardiologues américains, soutiennent l’hypothèse selon laquelle la consommation de 30 g de fruits secs par jour peut réduire de 20 % en moyenne le risque de décès dû à de nombreuses maladies, notamment cardiovasculaires. L’institut européen d’oncologie l’a inclus dans la liste des 30 aliments à consommer pour avoir une vie saine et le ministère de la Santé encourage son utilisation comme en-cas sain, mais en faisant attention aux doses. En effet, pour profiter des propriétés bénéfiques de cet aliment et éviter les excès caloriques, il suffit de faire un peu attention, de le consommer avec modération et de respecter les doses journalières recommandées.
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