La région méditerranéenne et sa gastronomie
La région méditerranéenne est une vaste zone qui comprend les pays du sud de l’Europe comme l’Espagne, la Grèce, le Portugal et la France, les nations du nord de l’Afrique comme le Maroc, l’Algérie, l’Égypte, la Libye et la Tunisie, et une partie du Moyen-Orient avec le Liban, la Syrie et Israël. Tous ces endroits ont des régimes alimentaires présentant certaines similitudes. Il repose sur la consommation quotidienne de fruits, de légumes, de légumes verts, de céréales et de produits laitiers, notamment de yaourts, et sur la préférence du poisson à la viande rouge.
Il y a aussi l’utilisation régulière d’huile d’olive pressée à froid et d’épices dans tous les repas, en plus de la consommation quotidienne de vin rouge aux repas du midi et du soir, qui est toujours accompagné d’eau. Elle comprend également la pratique régulière d’une activité physique, le repos et les activités sociales, y compris l’habitude de cuisiner.
Le régime méditerranéen n’est pas restrictif. Sa formule est basée sur l’adoption d’une pratique alimentaire saine qui vise des résultats à long terme. Par exemple, l’augmentation de la quantité de fruits et de légumes dans l’alimentation peut accroître la quantité de vitamines dans l’organisme. Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’idéal est de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour.
Création
En 1993, l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), en collaboration avec le Centre d’épidémiologie nutritionnelle de l’École de santé publique de Harvard, ont organisé une conférence internationale sur le régime méditerranéen. L’un des objectifs de la conférence était d’élaborer une série de guides diététiques représentés sous la forme d’une pyramide et reflétant la diversité des régimes alimentaires traditionnels des régions ayant présenté de bons profils de santé.
Sur la base de l’observation des habitudes alimentaires des peuples de la Méditerranée et des caractéristiques de santé des populations de cette région, le chercheur Walter C. Willett et ses collègues, du département d’épidémiologie de la santé publique de la Harvard School (Boston, USA) ont publié en 1995 la pyramide alimentaire méditerranéenne, une icône graphique similaire à la pyramide nord-américaine (Garcia).
La pyramide du régime méditerranéen traditionnel
Ainsi, en 2011, la pyramide du régime méditerranéen traditionnel a été mise à jour à l’initiative de la Fondation du régime méditerranéen, une institution qui contribue à promouvoir cette pratique alimentaire dans le monde entier, et avec la collaboration de nombreuses entités internationales, un large éventail d’experts en nutrition, anthropologie, sociologie et agriculture qui sont parvenus à un consensus sur un nouveau design, plus riche, et avec l’incorporation d’éléments qualitatifs (FDM).
Dans celui-ci, les aliments qui se trouvent à la base sont ceux qui devraient être consommés tous les jours. Il s’agit des céréales, des haricots, des pâtes et du pain complet, des légumes, des fruits, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, de l’huile d’olive et des céréales. Dans la partie centrale de la pyramide se trouvent les éléments qui doivent faire partie du menu au moins une fois par semaine. Ce sont : le poisson, les œufs, la volaille et les confitures de fruits. Et au sommet de la pyramide figure la viande rouge, qui doit être consommée avec modération, c’est-à-dire environ quatre fois par mois.
La nouvelle pyramide méditerranéenne
La nouvelle pyramide méditerranéenne reprend donc le schéma précédent : à la base se trouvent les aliments qui doivent soutenir le régime, et aux niveaux supérieurs, les aliments à consommer en quantités modérées. Il ne s’agit pas seulement de privilégier certains groupes d’aliments par rapport à d’autres, mais de prendre en compte la manière de choisir, de cuisiner et de manger, et de refléter également la composition et le nombre de portions des repas principaux (NAP). Il comprend tous les groupes d’aliments, dans les proportions et les fréquences qui favorisent une alimentation saine, en respectant la saisonnalité et les produits régionaux.
La nouvelle pyramide aborde également l’activité physique régulière, le repos adéquat, la socialisation et la cuisine comme des éléments importants d’une routine saine. La consommation d’eau et d’infusions est également encouragée.
Cette pyramide est le résultat d’un consensus international et est basée sur les preuves scientifiques les plus récentes sur la santé et la nutrition publiées dans des centaines d’articles scientifiques au cours des dernières décennies, contribuant ainsi à l’harmonisation des outils pédagogiques utilisés dans la promotion de la Nutrition Méditerranéenne et répondant aux besoins d’un cadre commun entre les pays méditerranéens (MDF).
Le modèle de consommation alimentaire est destiné à une population adulte en bonne santé et doit être adapté aux besoins spécifiques des enfants, des femmes enceintes et des personnes souffrant d’autres problèmes de santé (APN).
Histoire des régimes alimentaires
Ancien On peut dire que le régime alimentaire de la région méditerranéenne est ancien. Pendant des siècles, il était composé d’aliments à base de céréales, tels que le pain croustillant, les gâteaux sucrés au miel, le riz, les graines, les lentilles, les haricots, le poisson, les fruits de mer, le fromage de chèvre, les olives, l’huile d’olive, les légumes, les fruits (en particulier le raisin et les figues) et le vin. Elle est probablement apparue en même temps que les premières civilisations sumérienne, assyrienne, babylonienne, égyptienne et perse, dans la région qui s’étend de la vallée du Nil aux deux grands bassins du Tigre et de l’Euphrate. Plus tard, son histoire est également liée aux civilisations crétoise et phénicienne.
Grecs : Le mot âdiatiaâ, dont est dérivé le terme portugais âdietaâ, est grec et signifie « style de vie ». Ce mode de vie basé sur une certaine façon de pratiquer l’agriculture et la pêche est issu des premières civilisations et a été amélioré par les peuples de la Grèce antique qui, à leur tour, ont créé une façon particulière de fabriquer et de consommer les aliments.
Empire romain : Les origines du régime méditerranéen remontent à l’Antiquité. Ils ne se sont vraiment développés que lorsque les Romains ont dominé la civilisation grecque et sont entrés en contact avec la cuisine locale. À cette époque, l’utilisation de produits tels que l’huile d’olive, les légumes frais et le poisson se renforce. La croissance de l’Empire romain dans toute l’Europe a contribué à propager cette pratique dans le reste du Vieux Continent.
Christianisme : La tradition de l’eucharistie chrétienne, dans laquelle le sacrement de la communion est fait avec du pain et du vin qui deviennent le corps et le sang de Jésus, a contribué à porter ces deux composants de base du régime méditerranéen en Europe et dans le reste du monde.
L’Islam : La domination de l’Afrique du Nord au Moyen Âge par les musulmans a également contribué à unifier certaines pratiques alimentaires dans la région méditerranéenne. La culture islamique, qui a uni le peuple arabe, a unifié une grande partie de la cuisine de la même manière que les Romains l’avaient fait des siècles plus tôt.
Les Amériques : L’arrivée des Européens sur le continent américain, initiée par le voyage de Christophe Colomb (1451-1506) en 1492, a été un autre point déterminant dans la construction du régime méditerranéen. La tomate, par exemple, a été transportée du Pérou vers l’Europe par les conquistadors. De nombreux produits provenant du continent latino-américain et de la région méditerranéenne ont fini par être incorporés au régime alimentaire.
Renaissance : La première trace de cette alimentation apparaît dans le livre de la Renaissance The fruits, herbs and vegetables of Italy de Giacomo Castelvetro (1546-1616). L’auteur était une ode aux jardins italiens et à leurs verdures, fruits et légumes. Castelvetro a été l’un des premiers auteurs à tenter d’introduire un régime alimentaire à base de produits frais au Royaume-Uni.
Années 1950: L’intérêt pour le régime méditerranéen est né dans les années 1950, lorsque les taux de mortalité dus aux maladies chroniques étaient très faibles dans les régions bordant la mer Méditerranée. L’espérance de vie était également élevée. UNESCO Le 16 novembre 2010, l’UNESCO a accepté d’inclure la nourriture méditerranéenne dans la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité lors de sa réunion à Nairobi, au Kenya.
Constats Actuels
Selon une recherche publiée dans The New England Journal of Medicine en février 2013, le régime méditerranéen peut réduire jusqu’à 30 % le nombre de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux (lésions vasculaires cérébrales soudaines) et de décès dus à des problèmes cardiaques lorsque les personnes adoptent un régime méditerranéen.
Cette recherche a été menée grâce au financement du gouvernement espagnol et de l’Institut de la santé Carlos III. Jusqu’alors, toutes les études qui indiquaient une réduction du risque de maladie cardiaque n’avaient pas mis en évidence de preuves pertinentes. Plus de 7 000 personnes en Espagne qui étaient en surpoids, fumaient et étaient donc considérées comme faisant partie du groupe à risque pour les problèmes cardiaques ont été analysées. L’étude menée par le Dr Ramon Estruch de l’Université de Barcelone indique que ce régime peut apporter plusieurs avantages. Aussi incroyable que cela puisse paraître, les adolescents du sud de l’Europe ne suivent plus le régime méditerranéen.
En 1948, lorsque les premières enquêtes indiquaient que les habitants de la Crète, en Grèce, vivaient plus longtemps grâce à leur régime alimentaire, on parlait peu de la situation économique de ces personnes. Ils ne mangeaient pas seulement des légumes, des fruits, de l’huile d’olive et du poisson parce qu’ils voulaient vivre sainement. Selon Zachary Nowak, historien et professeur à l’Institut Umbra de Pérouse, en Italie, les gens adoptaient ce type de régime en raison de leur situation sociale. Pour lui, le régime méditerranéen est le résultat direct de la pauvreté qui régnait dans la région dans les années 40. Si les habitants de l’île de Crète avaient accès à plus d’argent, M. Nowak pense qu’ils incluraient davantage de viande rouge dans leurs menus.
Au cours des décennies suivantes, l’Europe étant devenue un lieu où le revenu par habitant est élevé, la consommation de viande a réellement augmenté. Aujourd’hui, avec le succès du régime méditerranéen, plusieurs produits faisant partie de ce type de régime ont connu des augmentations de prix. Par conséquent, aujourd’hui, la population pauvre du sud de l’Europe n’est pas assez riche pour acheter des produits comme l’huile d’olive et le saumon. De ce fait, cette population a fini par baser son alimentation sur les fast-foods, comme les hamburgers et les boissons gazeuses, qui sont moins chères. Le paradoxe est donc le suivant : aujourd’hui, seul un Européen riche peut manger comme un Européen pauvre des années 40.
Ce phénomène, à son tour, contribué à augmenter le nombre d’adolescents obèses dans la région. En Grèce, par exemple, deux tiers des enfants sont en surpoids, selon des sources officielles. Parmi les adultes, le nombre de personnes en surpoids ou obèses a dépassé 70 % en 2008, selon les Nations unies. Ce changement des habitudes alimentaires produit une génération qui vit moins longtemps que ses prédécesseurs.
Régime méditerranéen à la brésilienne
en 2012, l’Hospital do Coração a créé une version du régime méditerranéen qui, au lieu du thon, de l’huile d’olive et des noix, utilise des produits plus abordables comme les sardines, le maïs, les haricots et le tapioca. Le projet, réalisé en partenariat avec le ministère de la santé, a lancé une campagne de lancement d’un régime alimentaire non seulement bon marché mais aussi sain.
Selon HCor, la mise en œuvre de ce régime à grande échelle dans la société brésilienne peut contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires. Le régime a été testé sur 120 personnes dans les États de Rio de Janeiro et de São Paulo. Tous avec des antécédents d’événements cardiovasculaires.
La recherche s’est avérée très efficace et a permis de réduire le risque de nouveaux problèmes cardiovasculaires. Les résultats de cette recherche ont tous été publiés dans la revue scientifique Clinics, en décembre 2012. Les participants ont été invités à composer un régime à partir des aliments indiqués par les nutritionnistes. Les personnes qui ont participé à la recherche ont également dû cesser de consommer des aliments transformés contenant des graisses trans, comme les glaces et les biscuits fourrés, et à forte teneur en sodium ou en sucre, c’est-à-dire les saucisses et les sucreries en général.
Grâce à une idée simple, qui consiste à remplacer les aliments coûteux par des aliments locaux moins chers, HCor et le ministère de la santé ont réussi à créer un régime alimentaire capable de réduire considérablement les niveaux de pression artérielle et d’obésité de la population.
Ceci, s’il est adopté par la population, générera ce que les experts appellent un effet cardioprotecteur. Au total, plus de 100 recettes ont été créées par les nutritionnistes liés au projet.
Principes fondamentaux
Climat méditerranéen
L’une des prémisses de ce régime réside dans les habitudes alimentaires des pays qui ont leur littoral, ou une partie de celui-ci, sur la mer Méditerranée. Ces coutumes, à leur tour, n’étaient possibles qu’en raison du climat et de la topographie locale.
Ces deux facteurs ont permis à certains produits de devenir courants dans les cuisines des différents peuples qui habitent cette immense région. Selon la classification de Köppen, le climat méditerranéen est chaud et sec en été et frais et pluvieux en hiver. De ce fait, des produits tels que les avocats, originaires du continent américain, se sont très bien adaptés à la production locale et sont devenus partie intégrante du régime alimentaire de la région, se mêlant aux produits typiquement méditerranéens tels que les artichauts et l’huile d’olive.
La pêche
La grande présence des fruits de mer dans le régime méditerranéen est fortement liée à l’histoire millénaire de la pêche dans cette région. Parmi ces pêcheurs figurent les navigateurs égyptiens, grecs, étrusques, romains, carthaginois, génois, phéniciens, ottomans, espagnols et français. Ce sont eux qui ont apporté aux civilisations de la région la présence constante de poissons et de fruits de mer dans la cuisine locale.
Conquistadors : lors de leur exploration du continent américain, les conquistadors portugais, espagnols et français ont également été responsables de l’augmentation des habitudes alimentaires de la région méditerranéenne en introduisant divers légumes et fruits qui n’existaient pas jusqu’alors. Aujourd’hui, cependant, il serait impossible d’imaginer la cuisine italienne sans la tomate, qui est typique du Pérou, ou une paella espagnole sans les poivrons, qui sont également originaires du Pérou.
Fraîcheur des aliments
Le régime méditerranéen est essentiellement composé d’aliments frais naturels. Cette pratique aboutit à l’élimination de nombreux additifs chimiques présents dans les aliments transformés. En ce sens, les desserts sont toujours des fruits frais. Les légumes sont également un élément important du processus.
Saisonnalité : En raison de la nécessité de consommer des aliments frais, le régime méditerranéen est profondément lié aux saisons de l’année. Manger des produits frais signifie suivre en détail ce que chaque saison offre en termes de fruits, légumes, céréales, poissons et viandes.
Abondance de céréales
L’une des caractéristiques du régime méditerranéen et son abondance de céréales (pâtes, pain, polenta). Ce type de régime est donc très riche en glucides et en fibres.
Éviter les aliments à forte teneur en sel et en graisses saturées : l’une des prémisses du régime méditerranéen est d’éviter autant que possible la consommation d’aliments transformés, à la fois à forte teneur en sel et en graisses saturées. Pour cette raison, ce type de régime repose essentiellement sur des recettes à base d’un large éventail de produits non industrialisés.
Huile d’olive
De nombreuses études ont montré que la consommation d’huile d’olive extra vierge contribue à augmenter la quantité de polyphénols dans l’organisme. Ces derniers ont à leur tour des capacités antioxydantes extrêmement efficaces. Le polyphénol hydroxytyrosol, par exemple, est antioxydant et anti-inflammatoire. Déjà, l’acide oléique présent dans l’huile d’olive aide à nourrir la peau et possède également des propriétés anti-inflammatoires.
Céréales Le blé, l’orge, l’avoine et le riz brun font partie de la base du régime méditerranéen. À partir du blé, par exemple, on fabrique des pâtes et du pain, tous deux présents dans l’alimentation. Ils sont riches en fibres et en hydrates de carbone.
Vins
la consommation quotidienne modérée de vin était également l’une des habitudes de cette région qui a fini par être intégrée au régime méditerranéen. L’histoire du vin est intrinsèquement liée à l’histoire des peuples de la région. Sa culture dans des pays comme le Liban, l’Egypte et la Grèce est ancienne. Le cépage Vitis vinÃfera est cultivé au Moyen-Orient depuis 4 000 ans avant Jésus-Christ.
Après la chute de l’Empire romain, le christianisme, qui utilise le vin dans l’Eucharistie, a contribué à répandre la culture de la vigne et la production de vin dans la majeure partie de l’Europe.
Les recommandations de base du régime méditerranéen
Pratique et idées principales :
Utilisez l’huile d’olive comme principale source de graisses.
Consommez en abondance des aliments cultivés sur place, tels que des fruits, des légumes et des légumes verts. Privilégier les aliments frais de saison, les aliments peu transformés.
Consommez quotidiennement des produits laitiers, en particulier du fromage et des yaourts.
Les céréales (pain, pâtes, surtout complètes) doivent constituer la base de l’alimentation quotidienne.
Préférez les viandes maigres et consommez-les dans des plats associés à des céréales et des légumes.
Mangez une petite quantité de viande rouge et de saucisses.
Mangez beaucoup de poisson (jusqu’à six fois par semaine) et des œufs avec modération (jusqu’à trois fois par semaine).
Consommez des fruits régulièrement et des sucreries occasionnellement.
Buvez beaucoup d’eau et de vin, avec modération et en association avec des repas équilibrés.
Effectuez une activité physique quotidienne en fonction de vos capacités individuelles.
Limitez la consommation d’aliments transformés ou prêts à l’emploi qui sont riches en graisses saturées.
Mangez des quantités modérées.
Diminuer la quantité de glucides consommés.
Organisations et célébrités
Organisation mondiale de la santé : Le plus grand promoteur et exposant du régime méditerranéen est l’Organisation mondiale de la santé. Après avoir commencé à corroborer l’efficacité de ce régime dans la prévention des maladies, en particulier des maladies cardiovasculaires, ce type d’alimentation a gagné beaucoup d’espace dans les médias internationaux.
Fondation Régime méditerranéen : Le régime méditerranéen a été déclaré patrimoine culturel et immatériel de l’humanité en 2010 par l’UNESCO (Organisation des Nations unies pour l’éducation, la science et la culture).
Selon l’institution, ce type d’alimentation représente bien plus qu’une pratique saine, il est également établi comme une tradition culturelle qui favorise l’interaction sociale. L’Espagne, la Grèce, l’Italie et le Maroc ont présenté le projet conjointement. Les travaux visant à rendre cette candidature possible ont été coordonnés par la Fondation pour la diète méditerranéenne, basée à Barcelone.
Recherche scientifique : De nombreuses études scientifiques ont déjà indiqué les bienfaits du régime méditerranéen. Par exemple, un article publié en 2005 dans le British Journal of Nutrition, l’une des publications les plus importantes dans le domaine de la nutrition, indiquait qu’une recherche menée en Écosse mettait en évidence les différents bénéfices que l’adoption du régime méditerranéen produisait chez les habitants des pays d’Europe du Nord, notamment la lutte contre les maladies cardiovasculaires.
D’autres enquêtes menées dans plusieurs pays ont permis de corroborer des résultats tels que celui-ci. En 2011, le Journal of the American College of Cardiology a publié une étude qui rassemblait 50 études sur le régime méditerranéen.
Les travaux, dirigés par Demosthenes Panagiotakos, professeur à l’Université d’Athènes en Grèce, indiquent que ces dizaines d’études ont montré que le régime méditerranéen est une pratique alimentaire capable de contrôler les taux de cholestérol, de triglycérides, de pression sanguine et de glucose.
Ancel Keys (1904 â 2004) : Le médecin américain Ancel Keys est entré en contact avec le régime méditerranéen pour la première fois lorsqu’il travaillait pour le ministère de la défense des États-Unis pendant la Seconde Guerre mondiale (1939-1945). C’est lui qui a formulé des régimes pour les soldats participant à l’affrontement.
Ce type de nourriture sera finalement connu sous le nom de « rations K ». Ils pesaient 28 onces (environ 800 grammes), étaient capables de générer 3 200 calories et pouvaient être transportés dans les poches des soldats. Des années plus tard, lui et sa femme Margaret, qui était biochimiste, ont largement contribué à la diffusion du régime méditerranéen aux États-Unis. Keys a passé une partie de sa vie en Italie.
Ancel, qui a vécu cent ans, lorsqu’on lui a demandé si le régime alimentaire était la raison de sa longévité, a répondu : « Très probablement, mais nous n’en avons pas la preuve. Ainsi, même s’il était partisan de ce type de régime, il n’a jamais abandonné son côté scientifique lorsqu’il abordait le sujet. Keys a contribué à la création du laboratoire d’hygiène physiologique de l’université du Minnesota, dont il était un membre renommé. Il y a travaillé pendant plus de 30 ans.
Autres points de vue
De nombreuses questions concernant la pyramide méditerranéenne restent sans réponse. Par exemple, bien que les taux de maladies cardiaques soient faibles dans les pays méditerranéens, cela ne suffit pas à expliquer l’incidence élevée des accidents vasculaires cérébraux, presque deux fois supérieure à celle des États-Unis.
Bien que le lien entre l’alimentation et les maladies cardiaques soit fort, on ne sait pas avec certitude quels éléments de l’alimentation forment ce lien. L’huile d’olive est peut-être un facteur clé, mais les nutriments et les substances phytochimiques présents dans les légumes, les légumineuses, les fruits de mer et les épices, comme l’ail et les herbes, ont également des effets protecteurs.
Un mode de vie actif peut jouer un rôle, de même que des différences dans le tabagisme ; l’activité physique réduit le risque de maladie cardiaque, mais le tabagisme l’augmente considérablement. Les techniques de cuisson méditerranéennes qui conservent les vitamines et les préférences pour les fruits et légumes crus peuvent également jouer un rôle.
Le régime méditerranéen est pauvre en fer et en calcium, deux nutriments essentiels, surtout pour les femmes et les enfants. Comme ces deux nutriments font généralement défaut à de nombreuses personnes (l’anémie frappe une personne sur cinq dans le monde), il semble risqué de restreindre les produits laitiers (riches en calcium) et la viande rouge (riche en fer).
Les personnes qui suivent ce régime ne consomment ces viandes rouges que 4 fois par mois au maximum. Certaines directives du régime méditerranéen peuvent être adoptées avec des bénéfices probables pour la santé. Parmi celles-ci, citons : inclure quotidiennement des légumes et des verdures dans l’alimentation, et remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées, c’est-à-dire de l’huile d’olive.
Principaux travaux
1. Le livre The fruits, « herbs and vegetables of Italy » de Giacomo Castelvetro écrit en 1614 était destiné à montrer aux Britanniques, qui appréciaient déjà les jardins italiens, les avantages du régime méditerranéen.
Pour lui, le régime idéal est constitué de légumes frais cuits avec de l’eau et du sel ou du bouillon. Servez-les ensuite assaisonnés d’huile d’olive, de sel, de poivre et de jus d’orange ou de citron. Selon M. Castelvetro, ce type d’alimentation doit avoir un profond souci de la saisonnalité.
2. Mangez bien et restez bien Best-seller d’Ancel Keys publié en 1959. On peut y voir que Keys, en plus d’être médecin, avait un côté gourmet, car en plus d’expliquer ce qu’est un régime alimentaire sain, le livre enseigne aussi comment choisir les meilleurs vins pour accompagner certaines recettes.
3. Comment bien manger et rester en bonne santé à la manière méditerranéenne. Autre best-seller d’Ancel Keys, ce livre porte plus spécifiquement sur le régime méditerranéen et ses bienfaits. Avec l’argent de ces deux publications, Keys et sa femme Margaret ont pu déménager à Pollica, en Italie, où ils ont littéralement adopté le style méditerranéen.